「拉伸」有助预防心血管病,学做一套拉伸操软化血管

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所属分类:养生课堂

红鸭子健康知识:许多人知道伸展可以缓解肌肉紧张。坐在办公室里很长时间,伸展和转动手腕会让我们感觉更放松。

伸展有助于预防心血管疾病。学会做伸展运动来软化血管。

日本的一项研究发现,伸展不仅能减轻身心负担,而且有助于心血管健康。《生活时报》邀请专家为您教授一套科学预防心脑血管疾病的伸展运动。

「拉伸」有助预防心血管病,学做一套拉伸操软化血管

伸展运动对健康的四大益处

在日常生活中,有意识的伸展会给身体带来意想不到的健康益处。

每天十分钟的伸展运动让你精力充沛。

日本东京明治天田健康财富协会运动力学研究所的一项研究指出,每天10分钟的伸展运动可以改善女性的精神状态,帮助她们摆脱抑郁和更年期综合症。

伸展有助于预防心血管疾病。学会做伸展运动来软化血管。

参与者:40名女性,平均年龄40-61岁

伸展组:20名妇女在睡觉前被分配每天伸展10分钟,持续3周。

观察组:另外20名妇女在睡前随意做任何事情,比如看书。

研究人员开发了两套调查问卷,以了解受访女性是否有更年期综合症,如潮热、出汗、皮疹或情绪、睡眠障碍和抑郁倾向。

结果:与观察组相比,舒展组所有受试者的抑郁、睡眠障碍和更年期症状均有明显改善。

北美更年期协会执行主席乔安妮·平克顿(JoannePinkerton)说:“如果一个女人每天步行30分钟,伸展10分钟,她的健康将会显著改善。睡前做伸展运动,睡眠质量也会提高

「拉伸」有助预防心血管病,学做一套拉伸操软化血管

减轻久坐伤害

久坐时间越长,深静脉血栓和肺栓塞的风险越高。60岁以上的人,肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症应特别注意。

对于久坐不动的人,建议多做运动来伸展小腿肌肉。

伸展动作:双脚脚跟着地,脚趾尽量抬高,然后慢慢放松,然后脚尖着地,脚跟离地。

如此反复多次,能有效促进静脉血液回流,起到预防血栓形成的作用。

多做脚踝运动以防止扭伤

对于喜欢运动的年轻人,特别是足球、篮球等对抗性运动,科学训练脚踝,提高敏感度,可以预防扭伤和跌倒。

伸展动作:双手放在墙上直立站立,支撑左脚,右脚底站在墙上,勾住脚趾,伸展跟腱和小腿,身体和臀部尽量靠近墙壁。三分钟后换一只脚。

经常伸展小腿,无痛行走。

弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的一项研究发现,小腿肌肉伸展可以减轻腿部疼痛,增加行走时外周动脉疾病患者的腿部血液流动。

参与者:13名患者,平均年龄71岁,主要服用他汀类药物和抗血小板药物。

研究内容:参与者每天接受30分钟的小腿肌肉被动拉伸,即用夹板将踝关节弯曲约15%,以固定骨折。在每条腿伸展四周(一周五天)之后,研究人员测量了他们的行走能力和血流。

结果表明,受试者放松和扩张小腿动脉的能力有所提高,腿部血流增加3.7%-5.2%,达到健康老年人的正常范围。此外,他们在六分钟内步行的距离也有所延长。

研究结果表明,腿部伸展运动能提高步行能力,有益于血管健康,提高其对周围动脉疾病治疗的舒适性和信心。

伸展:一条腿向前迈一大步,另一条腿不动,身体向前压。

尽量避免三种误解

不规范或错误的拉伸习惯可能会适得其反。只有学会科学地拉伸,才能使我们的身心受益,避免受伤。

拉伸范围过大

伸展超过韧带和肌腱的运动范围会引起疼痛。温度低的时候更容易受伤。洗澡后最好锻炼或伸展身体。

同一部位反复拉伸

长期忽视其他难以拉伸的部位会导致身体柔软度平衡的崩溃,使人更不舒服。

运动前后不做伸展运动

运动对身体的好处是众所周知的,但是伸展运动很容易被忽视。运动前后,人们的身体状态是非常不同的,伸展也需要不时地变化,以便更有效和健康。

运动前伸展:

动态伸展,最常用的动作有:慢跑、原地踏步等,可以帮助心率缓慢上升,前后旋转肩胛骨,移动上肢,剪刀蹲下移动股骨关节等。

伸展有助于预防心血管疾病。学会做伸展运动来软化血管。

动态拉伸的目的是通过动态运动来提高关节的运动范围。通过反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉,可以发挥肌肉的柔韧性。拉伸后,除了减少运动中的肌肉紧张外,它还可以提高性能。

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