补充膳食纤维别信 这些食物便宜不贵吸收最好

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红鸭子健康知识:膳食纤维是一种碳水化合物,对人体健康有明显的好处。自然界中约有数千种膳食纤维。

补充膳食纤维别信 这些食物便宜不贵吸收最好

膳食纤维有三种来源:

一种是天然食品,如粮食纤维、果蔬纤维、豆类、马铃薯纤维等。

另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物。

第三种是合成碳水化合物聚合物。

营养学家提醒:不要相信补充膳食纤维的花招,这四种食物更便宜,更便宜,吸收更好。

不同食物来源的膳食纤维由于其化学成分不同,具有不同的生理功能。膳食纤维的主要生理功能包括:

1.促进肠道健康

膳食纤维能缓解便秘,促进益生菌生长,改善肠道屏障功能,提高免疫力。

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2.血糖调节与2型糖尿病的预防

膳食纤维具有降血糖指标。欧美国家的研究发现,增加膳食纤维或富含膳食纤维的食物的摄入量可以降低患2型糖尿病的风险。

3.增加饱腹感,调节体重

富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入可以增加饱腹感,帮助控制能量摄入,然后帮助改善体重。

4.预防脂质代谢紊乱

膳食纤维摄入可降低致命和非致命性冠心病的风险。研究表明,每天吃富含膳食纤维的早餐可以减少20%的心血管死亡风险。

5.影响矿物吸收

膳食纤维会影响矿物质的吸收和利用。一些膳食纤维在结肠发酵过程中可以增加矿物质的吸收,如水溶性膳食纤维可以促进钙、镁和铁的吸收。

6.预防某些癌症

增加膳食纤维摄入量可以降低患结肠癌的风险,这可能是由于膳食纤维摄入量有利于粪便的增加,进而稀释结肠癌中的致癌物,这不利于癌细胞的生长。

膳食纤维有益健康,不利于摄入不足或过量的膳食纤维。一次摄入大量膳食纤维会导致腹胀、腹泻和绞痛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013年),建议中国成年人(19-50岁)每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克。

日常生活中可通过以下途径保证膳食纤维的适当摄入:

1.增加全麦摄入量

日常饮食中三分之一的谷物是全谷物。

全麦食品是指整粒、碾碎、粉碎或片状的颖果。其基本成分包括淀粉胚乳、胚芽和麸皮。各组成部分的相对比例与全颖果相同,如全麦食品、糙米和全麦玉米。

营养学家提醒:不要相信补充膳食纤维的花招,这四种食物更便宜,更便宜,吸收更好。

2.增加蔬菜和水果的摄入量

建议每天水果和蔬菜的总摄入量超过500克(1千克)。

3.增加豆类的摄入量

大豆制品,扁豆和豌豆,每周至少三次。

4.增加坚果的膳食摄入量

坚果是很好的膳食纤维来源,每100克山核桃含有20克膳食纤维。但不要过分。

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